مصرف روزانه آب به میزان کافی ، به حفظ سلامتی و بهبود عملکرد ارگان‌های بدن کمک می‌کند. آب برای سلامتی ضروری است. پاسخ به سوال این بلاگ از سایت فایلسو ، ساده نیست. تحقیقات مختلفی در طول سال‌ها توصیه‌های متفاوتی ارائه داده‌اند. اما نیاز های آب بدن شما به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله وضعیت سلامت ، میزان فعالیت و محل زندگی شما. هیچ فرمول واحدی برای همه وجود ندارد. اما با دانستن بیشتر درباره نیاز بدن به مایعات ، می‌توانید مقدار مناسب آب مصرفی روزانه خود را تخمین بزنید.
فواید آب برای سلامتی چیست ؟
آب جزء اصلی ترکیبات شیمیایی بدن شماست و حدود ۵۰% تا ۷۰% وزن بدن شما را تشکیل می‌دهد. بدن شما برای بقا به آب نیاز دارد.
هر سلول ، بافت و عضو بدن شما برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد. به عنوان مثال، آب:
- از طریق ادرار، تعریق و حرکات روده، ضایعات را از بدن دفع می‌کند.
- دمای بدن را در حد نرمال نگه می‌دارد.
- مفاصل را روان و محافظت می‌کند.
- از بافت‌های حساس محافظت می‌کند.
کمبود آب می‌تواند به کم آبی منجر شود، وضعیتی که در آن بدن شما آب کافی برای انجام وظایف طبیعی خود ندارد. حتی کم آبی خفیف می‌تواند انرژی شما را کاهش دهد و باعث خستگی شود.
مصرف روزانه آب چقدر است ؟
هر روز از طریق تنفس، تعریق، ادرار و حرکات روده آب از دست می‌دهید. برای عملکرد صحیح بدن، باید منابع آبی آن را با مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی آب تأمین کنید.
پس یک بزرگسال سالم و متوسط که در یک اقلیم معتدل زندگی می‌کند، به چه مقدار مایعات نیاز دارد؟ آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی آمریکا توصیه می‌کند که میزان مصرف روزانه آب کافی عبارت است از:
- حدود ۱۵٫۵ فنجان (۳٫۷ لیتر) مایعات در روز برای مردان
- حدود ۱۱٫۵ فنجان (۲٫۷ لیتر) مایعات در روز برای زنان
این توصیه ها شامل مایعات موجود در آب ، نوشیدنی های دیگر و غذا می‌شود. حدود ۲۰ درصد از مصرف مایعات روزانه معمولاً از غذا و بقیه از نوشیدنی ها تأمین می‌شود.
چه نظری درباره توصیه ۸ لیوان آب در روز وجود دارد؟
شاید شنیده‌اید که توصیه می‌شود هر روز ۸ لیوان آب بنوشید. این توصیه به راحتی قابل یادآوری است و هدف معقولی است.
بیشتر افراد سالم با نوشیدن آب و مایعات دیگر زمانی که احساس تشنگی می‌کنند می‌توانند هیدراته ( حفظ میزان متعادل آب بدن ) بمانند. برای برخی افراد، کمتر از هشت لیوان در روز کافی است. اما دیگران ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.
شاید نیاز به تنظیم مصرف کل مایعات خود بر اساس چند عامل داشته باشید:
- ورزش : اگر هر فعالیتی که باعث تعریق می‌شود انجام دهید، نیاز به آب اضافی دارید تا از دست دادن مایعات را جبران کنید. نوشیدن آب قبل، در حین و بعد از ورزش مهم است.
- محیط : هوای گرم یا مرطوب می‌تواند باعث تعریق و نیاز به مایعات اضافی شود. کم‌آبی نیز می‌تواند در ارتفاعات بالا رخ دهد.
- سلامت کلی : بدن شما در هنگام تب، استفراغ یا اسهال مایعات از دست می‌دهد. نوشیدن آب بیشتر یا پیروی از توصیه پزشک برای نوشیدن محلول‌های بازآب‌رسانی ضروری است. شرایط دیگری که ممکن است نیاز به افزایش مصرف مایعات داشته باشد شامل عفونت‌های مثانه و سنگ های مجاری ادراری است.
- بارداری و شیردهی : اگر باردار یا در حال شیردهی هستید، ممکن است به مایعات اضافی نیاز داشته باشید تا هیدراته بمانید.
آیا آب تنها گزینه برای هیدراته ماندن است؟
خیر. شما نیازی به تکیه کامل به آب برای تأمین نیازهای مایعات خود ندارید. آنچه می‌خورید نیز بخش قابل توجهی از نیاز شما را تأمین می‌کند. به عنوان مثال، بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مانند هندوانه و اسفناج تقریباً ۱۰۰% آب هستند.
علاوه بر این، نوشیدنی هایی مانند شیر، آبمیوه و چای های گیاهی عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند. حتی نوشیدنی های کافئین‌دار مانند قهوه و سودا می‌توانند به مصرف روزانه آب شما کمک کنند. اما در مصرف نوشیدنی های شیرین باید احتیاط کنید. نوشابه های معمولی، نوشیدنی های انرژی زا یا ورزشی و دیگر نوشیدنی های شیرین معمولاً حاوی مقدار زیادی شکر اضافه هستند که ممکن است کالری بیشتری از نیاز شما را فراهم کنند.
چگونه بدانم که مصرف روزانه آب مناسبی دارم ؟
مصرف مایعات شما احتمالاً کافی است اگر:
- به ندرت احساس تشنگی می‌کنید.
- ادرار شما بی رنگ یا زرد کمرنگ است.
پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا مقدار مناسب آب را برای مصرف روزانه تعیین کنید.
آیا باید نگران نوشیدن بیش از حد آب باشم ؟
نوشیدن بیش از حد آب به ندرت برای بزرگسالان سالم و خوب تغذیه شده مشکل ساز است. ورزشکاران گاهی اوقات ممکن است در تلاش برای جلوگیری از کم‌آبی در طول تمرینات طولانی یا شدید آب زیادی بنوشند. هنگامی که بیش از حد آب می‌نوشید، کلیه‌های شما نمی توانند آب اضافی را دفع کنند. محتوای سدیم خون شما رقیق می‌شود. این حالت هیپوناترمی نامیده می‌شود و می‌تواند خطرناک باشد.
